Mittwoch, 5. Oktober 2011

Geflügelhackbraten und Gemüsecouscous

3 Portionen

Geflügelhackbraten:
600 g Hähnchenbrustfilet = 5.0 "satt"
20 g Paniermehl = 2.0
1 rote Paprika
1 kleine Zwiebel 
1 Knoblauzehe, gepresst
Salz
Pfeffer

  • Die Geflügelbrust zu Hackfleisch verarbeiten >siehe hier 
  • Die Zwiebel und die Paprika (von Hand) in feine Würfel schneiden.
  • Das Hackfleisch, die Gemüsewürfel, Knofi, Paniermehl und Gewürze gut miteinander vermischen. Das ging gut im Linkslauf auf Stufe 4.
  • Den Fleischteig in eine mit Alufolie oder Backpapier ausgeschlagene Kuchenkastenform (ich hatte eine variable, so daß ich sie der Menge anpassen konnte) füllen
  • Bei 200 Grad im Ofen 40 Minuten garen, Ofen abschalten und weitere 20 Minuten Restwärme nutzen

Gemüsecouscous (vegetarisch) :
1/2 Zwiebel, gewürfelt 
1/4 Hokkaidokürbis in Scheiben
5 Würfel TK-Blattspinat
1 große Möhre in Scheiben
1 Paprika in mundgerechten Stücken
40g Kokosmilch = 2.0
1 TL Olivenöl = 1.0
80g Couscous = 7.0 "satt " bzw. ~ 2.5 je "Drittelportion"
Salz
Curcuma
Curry
Garam Masala
Cumin
Zimt

  • Ich habe den Morphy Richards 9in1 genutzt, im Topf auf dem Herd aber ebenso machbar
  • Zuerst die Zwiebeln und die Paprika mit dem Olivenöl anbraten
  • Alles andere Gemüse dazu und ordentlich anbraten
  • Mit etwas Wasser ablöschen
  • Etwas Wasser im Wasserkocher zum Kochen bringen und den Couscous damit quellen lassen. Nicht zu viel Wasser, nur so, daß er bedekt ist. 
  • Zum Gemüse die Kokosmilch geben (Tip: ich habe immer 20g Portionen eingefroren und gebe einen solchen Kokoswürfel aus der TK einfach zum Schluss in´s köchelnde Gemüse)
  • Mit den Gewürzen nach Belieben abschmecken 
  • Den leicht gequollenen Couscous dazu und bei Restwärme im Gemüse zu Ende garen lassen.  
Für Gewichtsbeobachter: 3 ordentliche Hauptgerichte die je Portion mit 9.0 wirklich bezahlbar sind. Wer mehr Hunger hat, macht 2 Portionen daraus (wie ich...) die dann ~12.0 vom Punktekonto kosten.

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